I benefici per la salute della vitamina D sono così noti che i test per l'insufficienza, la carenza e l'integrazione, se necessario, sono diventati routine.

Tuttavia, la vitamina D non agisce da sola per fornire tali benefici. Funziona in connessione con molti altri nutrienti importanti nel corpo. Uno di questi partner è la vitamina K, soprattutto in termini di salute ossea e cardiovascolare. Prima di andare in letteratura per vedere la sinergia tra i due, esaminiamo i punti salienti di ogni vitamina.

Vitamina D

Nell'ultimo decennio, uno studio dopo l'altro ha dimostrato i numerosi benefici di questa vitamina, che in realtà è un ormone.

Le condizioni per le quali è stata trovata una relazione con la vitamina D includono disturbi muscoloscheletrici come osteoporosi, cancro, disturbi autoimmuni, disturbi metabolici, diabete, malattie cardiache, morbo di Alzheimer e malattie infettive.

Le aree chiave in cui la vitamina D svolge un ruolo fisiologico sono:

- Promuove l'assorbimento del calcio

- Omeostasi del calcio

- Mineralizzazione ossea

- Funzione immunitaria

- Riduzione dell'infiammazione

- Funzione neuromuscolare

- Modulazione della crescita cellulare

- Modulazione di geni chiave per i processi corporei

Le malattie classiche della carenza di vitamina D sono il rachitismo e l'osteomalacia. Oltre alla mancanza di esposizione alla luce solare o all'assunzione di vitamina D, le persone con problemi ai reni o al malassorbimento, in particolare problemi di assorbimento dei grassi, possono essere ad alto rischio di carenza.

La quantità raccomandata di vitamina D nella dieta, secondo il Food and Nutrition Board, è di 15 ug / giorno per bambini e adulti, e quelli con più di 70 anni hanno bisogno di 20 ug / giorno e i bambini hanno bisogno solo di 10 ug / giorno.

Vi sono alcune controversie in merito al livello richiesto per essere considerato carente di vitamina D. Attualmente, l'Istituto di medicina considera livelli carenti inferiori a 30 nmol / L, livelli insufficienti tra 30 e 50 nmol / L e livelli sufficienti superiori a 50 nmol / L. La Endocrine Society afferma che la concentrazione sierica deve essere maggiore di 30 ng / ml o 75 nmol / L.

Vitamina k

La vitamina K è una vitamina che viene spesso trascurata e fa molto di più che aiutare il coagulo di sangue.

Esistono due categorie principali di composti che distinguono la vitamina K: il fillochinone (K1) e i menachinoni (K2). Lo scopo principale della vitamina K è di agire come coenzima per la carbossilasi dipendente dalla vitamina K, che è coinvolta nella sintesi di proteine ​​importanti nella coagulazione del sangue, nel metabolismo osseo e in altri processi fisiologici.

Un'altra importante proteina che dipende dalla vitamina K è la proteina Matrix Gla MGP, che si trova nelle ossa, nella cartilagine e nei muscoli lisci. L'osteocalcina, una proteina nelle ossa, richiede anche la vitamina K.

Sebbene sia una vitamina liposolubile, viene rapidamente metabolizzata ed escreta, quindi ha livelli molto più bassi di accumulo di tessuto e sangue rispetto ad altre vitamine liposolubili. Il microbiota intestinale sintetizza un po 'di vitamina K, sebbene l'esatta quantità e il suo utilizzo non siano chiari. Le più importanti funzioni fisiologiche della vitamina K includono:

- Formazione ossea

- Coagulazione del sangue

- Prevenzione della calcificazione arteriosa

- Regolazione del metabolismo del glucosio e sensibilità all'insulina

L'assunzione adeguata di vitamina K secondo il Food and Nutrition Board è di 120 ug / giorno per gli uomini adulti e 90 ug / giorno per le donne adulte, con range più bassi per bambini e adolescenti.

Sebbene la carenza di vitamina K non sia così comune come altre carenze di vitamina, ci sono popolazioni a rischio più elevato. Ad esempio, coloro che hanno disturbi da malassorbimento o che assumono determinati farmaci per fluidificare il sangue come il warfarin che sono antagonisti della vitamina K hanno un aumentato rischio di insufficienza.

Anche i neonati sono ad alto rischio, motivo per cui è diventata pratica comune fornire ai bambini un'iniezione di vitamina K subito dopo la nascita. Inoltre, la maggior parte della popolazione americana non consuma quantità sufficienti di vitamina K e solo il 43 percento degli uomini e il 62,5 percento delle donne consumano la giusta quantità, secondo i dati NHANES 2011-2012.

Sinergia di vitamine D e K

I ricercatori stanno iniziando a scoprire una significativa sinergia tra le vitamine D e K. Alcuni studi in vitro mostrano che la vitamina D ha un impatto positivo su alcune proteine ​​ossee dipendenti dalla vitamina K aumentando le loro concentrazioni per indurre la formazione ossea.

Studi su animali e umani supportano ulteriormente questi risultati dimostrando che l'assunzione di vitamina D e vitamina K insieme ha un impatto maggiore rispetto all'assunzione di vitamina K da sola. L'inclusione delle vitamine D e K nel calcio ha anche un effetto maggiore rispetto all'assunzione di calcio da solo, soprattutto in termini di salute delle ossa.

Un'ipotesi importante da considerare è che se la vitamina D e la K hanno una relazione sinergica, in particolare se la vitamina D aumenta le concentrazioni proteiche delle proteine ​​dipendenti dalla vitamina K, assumendo alti livelli di vitamina D senza Supportare i livelli di vitamina K attraverso la dieta o l'integrazione potrebbe portare a un eccesso di queste proteine ​​senza abbastanza vitamina K per funzionare. Ciò potrebbe portare a disfunzione nelle proteine ​​che svolgono un ruolo chiave nell'inibizione della calcificazione e nella stimolazione della mineralizzazione ossea.

Quando si assumono alti livelli di calcio, l'equilibrio di vitamina D e K diventa ancora più importante. Se c'è un equilibrio tra vitamina D e K, alti livelli di assunzione di calcio potrebbero non essere un problema. Tuttavia, se si verifica uno squilibrio, l'eccesso di calcio potrebbe depositarsi nel tessuto vascolare anziché nell'osso, causando sia l'osteoporosi che l'aterosclerosi.

Vediamo cosa dice la letteratura sui modi in cui vitamina D e K lavorano insieme per sostenere la salute.

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Salute delle ossa.

In uno studio caso-controllo condotto su 116 adulti norvegesi, con bassi livelli di vitamina D e K era associato a fratture dell'anca. Nel gruppo a basso contenuto di vitamina K1, le probabilità di avere una frattura dell'anca erano tre volte più alte in coloro che avevano anche bassi livelli di vitamina D rispetto a quelli con alti livelli di vitamina D.

Uno studio simile con più partecipanti ha scoperto che dopo 8,2 anni di follow-up, avere bassi livelli di vitamina D e K ha comportato un rischio del 50% più alto di subire una frattura dell'anca rispetto a quelli con i livelli sierici più alti. ricco di vitamine. I risultati sono rimasti significativi anche dopo essersi adattati a fattori di confondimento quali BMI, sesso, età, fumo e trigliceridi. Avere bassa vitamina K e alta vitamina D presentava anche un rapporto di rischio più elevato di 1,17, sebbene non fosse significativo. Avere un basso livello di vitamina D ma un alto livello di K aveva un rapporto di rischio di 0,97 (non significativo), mentre il gruppo con alti livelli di vitamina K e alto livello di vitamina D è stato usato come riferimento.

In un altro studio di due anni, i soggetti nel gruppo di terapia di combinazione hanno avuto un aumento del 45,2% nella BMD, rispetto al 9,4% nel solo gruppo K2 e al 23,3% nel solo gruppo vitamina D3. Inoltre, tra coloro che hanno risposto nel gruppo di terapia di combinazione, il 67,8 percento ha registrato un aumento della BMD del due percento o più. C'è stato anche un cambiamento significativo nella BMD dopo soli sei mesi di terapia nel gruppo prendendo sia K2 che D3. Durante lo studio, i soggetti hanno assunto K-2 menaquinone-3 (Glakay 45 mg al giorno), vitamina D3 (10a idrossicolecalcifrerolo Onealfa 1 ug al giorno) o entrambi. C'era anche un gruppo di controllo che aveva solo una terapia dietetica.

In uno studio randomizzato, in cieco, a 2 bracci, controllato con placebo della durata di 14 settimane, apportare cambiamenti nello stile di vita combinato con l'assunzione di un integratore nutraceutico contenente RIAA, berberina, vitamina D3 e vitamina K1 ha portato a marcatori migliori per la salute osso in donne in postmenopausa in buona salute. I ricercatori hanno incaricato tutti i partecipanti di passare a una dieta a basso carico glicemico modificata secondo uno schema mediterraneo senza limiti di assunzione calorica, nonché di adottare un regime di esercizi che prevede 150 minuti a settimana di attività aerobica. Lo studio è iniziato con un'introduzione di 2 settimane durante la quale tutti i partecipanti hanno assunto un placebo due volte al giorno. Nella settimana 3,I partecipanti sono stati assegnati in modo casuale a continuare il placebo o a prendere una compressa composta da 200 mg di luppolo iso-alfa rho, 100 mg di berberina solfato triidrato, 500 UI di vitamina D3 e 500 UI di vitamina K1. I cambiamenti nello stile di vita sono continuati e nessuno ha ricevuto un integratore di calcio.

Una quantità sufficiente di vitamina D e K può anche aiutare a migliorare l'artrosi nel ginocchio. I ricercatori hanno esaminato i dati in due coorti di osteoartrosi del ginocchio per vedere la relazione tra vitamina D e K e funzione del ginocchio. Nel sottostudio Health ABC Knee OA, il gruppo con livelli sufficienti di K1 circolante (pari o superiore a 1,0 mol / L) e vitamina D (pari o superiore a 50 nmol / L di 25 (OH) D) è migliorato La batteria ha ottenuto prestazioni fisiche e una velocità di deambulazione maggiore durante il basale e il follow-up rispetto ai gruppi con livelli sufficienti di una sola delle vitamine o bassi livelli di entrambi. Un altro studio, l'OAI, ha confermato questo risultato. In questo studio,Coloro che consumavano un'adeguata assunzione di entrambi secondo le raccomandazioni dello IOM all'inizio dello studio avevano una maggiore velocità di deambulazione e un tempo di riposo della sedia più veloce di quelli che erano insufficienti in una o entrambe le vitamine.

Salute del cuore.

La sinergia tra vitamina K e D svolge anche un ruolo nel mantenimento della salute del tuo cuore. In uno studio che ha esaminato poco più di 1.000 uomini e donne cechi di età compresa tra 25 e 75 anni, i ricercatori hanno scoperto una correlazione tra livelli più bassi di vitamina D e K e una maggiore velocità dell'onda del polso aortica. (VAPA), che calcola il rischio di problemi cardiovascolari e prevede morbilità e mortalità.

Dopo aver diviso i gruppi in 16 sottogruppi, i ricercatori hanno scoperto che i livelli più alti di aPWV sono stati trovati in quelli con uno stato basso di entrambe le vitamine. Quando è stata osservata solo la vitamina D, c'era solo una differenza significativa in coloro che avevano anche un basso livello di vitamina K. C'era un rapporto di probabilità aggiustato di 6,83 per avere un VLA alto in quelli con un basso livello di vitamina. In quelli con un alto livello di vitamina D, c'è stato un piccolo e insignificante aumento di quelli con un basso livello di vitamina K rispetto a quelli con un alto livello di vitamina K. Al contrario, quelli con un basso livello di vitamina K livello di vitamina D aveva un rischio relativo di 15 volte di un aumento di VMA se avessero anche un basso livello di vitamina K.

In uno studio prospettico di coorte, bassi livelli di vitamina D e K sono stati associati a una maggiore pressione arteriosa sistolica e diastolica. I ricercatori hanno analizzato i dati del secondo studio sull'invecchiamento longitudinale di Amsterdam (LASA) con un campione di 231 partecipanti di età compresa tra 55 e 65 anni al basale. Circa il 19 percento del campione apparteneva al gruppo con bassa vitamina D e bassa vitamina K (dp-ucMGP maggiore o uguale a 323 pmol / L e 25 (OH) D inferiore a 50 nmol / L). Questo gruppo è stato correlato con il gruppo con la pressione sanguigna più alta.

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Dopo l'aggiustamento per sesso ed età, quelli con bassi livelli di vitamina K e D hanno avuto un aumento della lettura della pressione arteriosa sistolica di 6,5 mmHg rispetto al gruppo ad alto contenuto di vitamina D e K. Anche dopo l'aggiustamento per altri fattori di confondimento, i risultati sono stati significativi, con un aumento di 4,8 mmHg. Per la pressione arteriosa diastolica, il gruppo con bassi livelli di entrambe le vitamine ha avuto un aumento di 4,2 mmHg, che era significativo, e un aumento aggiustato di 3,1 mmHg, che era anche significativo. Il gruppo che aveva un'alta vitamina D e una bassa vitamina K aveva anche una pressione diastolica significativamente più alta a 2,8 mmHg rispetto al gruppo di riferimento. C'è stato anche un aumento dell'incidenza di ipertensione dopo il periodo di follow-up di sei anni.Quelli nel gruppo vitamina D e K avevano un rapporto di rischio di 1,69 per lo sviluppo di ipertensione rispetto al gruppo di controllo. Tuttavia, quando si è aggiustato per ulteriori fattori, è sceso a 1,62, il che non era significativo.

In uno studio, l'assunzione di un integratore con vitamina K e D (320 UI di vitamina D e 1000 ug di vitamina K1 al giorno) ha portato a mantenere le caratteristiche della parete del vaso nell'arteria carotide nelle donne in postmenopausa, mentre il gruppo di il controllo e il gruppo che assumeva solo vitamina D hanno avuto un peggioramento significativo durante il follow-up triennale.

Salute metabolica

Un'altra area di interesse chiave in cui sono stati identificati i benefici di K e D è la salute metabolica, in particolare per aiutare a mantenere il metabolismo e l'infiammazione del glucosio. In uno studio, le donne con PCOS che hanno integrato 400 UI di vitamina D, 180 ug di vitamina K e 1.000 mg di calcio per 8 settimane hanno migliorato le concentrazioni lipidiche e i marker del metabolismo dell'insulina rispetto a quelli che assumevano un placebo. Avevano anche marcatori migliorati per i produttori di stress ossidativo, sebbene i marker dell'infiammazione non siano cambiati.

In uno studio randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo in Iran, i ricercatori hanno esaminato l'impatto della supplementazione di vitamina D e K insieme al calcio sulla salute metabolica. I criteri di inclusione includevano soggetti di età compresa tra 40 e 85 anni con un BMI di almeno 25 anni e una diagnosi di diabete di tipo 2. I gruppi erano abbinati in base a età, sesso, terapia e dose e BMI. Sono stati quindi assegnati in modo casuale all'intervento o al placebo. Il gruppo di trattamento ha ricevuto 90 ug di vitamina K (forma MK-7), 500 mg di calcio e 5ug di vitamina D. C'era un tasso di conformità di oltre il 90 percento. Dopo 12 settimane, il gruppo che ha integrato il trattamento ha avuto una riduzione significativa dei livelli massimi di TMIR sinistro rispetto al gruppo placebo,sebbene il trattamento non abbia avuto alcun impatto sul TMIR medio sinistro e destro o sul massimo TMIR. Il completamento ha portato a cambiamenti significativi nei livelli sierici di calcio, vitamina D e insulina. C'è stato anche un aumento significativo del colesterolo HDL e una diminuzione di hs-CRP e MDA.

Ulteriori benefici per la salute.

Uno studio che esamina il complemento di vitamina D, K e calcio ha trovato benefici per le donne con PCOS. In uno studio randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo, un gruppo ha assunto 200 UI di vitamina D, 500 mg di calcio e altri 90 ug di vitamina K o placebo due volte al giorno per un periodo di otto settimane. I ricercatori hanno esaminato i biomarcatori per infiammazione, stress ossidativo e livelli ormonali all'inizio e alla fine dello studio. Hanno trovato una riduzione significativa del testosterone privo di siero (-2,1 rispetto a 0,1 pg / ml) e DHEAS (-0,8 rispetto a -,1 ug / ml). C'era anche una differenza significativa nelle concentrazioni di MDA e capacità antiossidante totale (TAC), con quelli che assumevano i supplementi che mostravano un aumento di 75.7 mol / L sul TAC rispetto al gruppo placebo, che aveva una diminuzione di 80 mol / L del TAC. C'era anche una tendenza per un'ulteriore diminuzione dell'ormone luteinizzante in coloro che assumevano gli integratori. Non ci sono stati cambiamenti significativi nei marcatori di FSH, 17-OH-progesterone, prolattina, glutatione o infiammazione.

In molti di questi studi, avere livelli sufficienti di vitamina D e K ha avuto il maggiore impatto positivo sulla salute. In alcuni, i livelli di vitamina K hanno avuto un ruolo più importante nei risultati rispetto alla vitamina D, dimostrando l'importanza non solo di integrare con vitamina D, ma anche di assicurarsi di consumare livelli sufficienti di vitamina K o integrare di conseguenza.

Come ottenere abbastanza vitamine D e K.

Luce solare e vitamina D

Quando esposto alla luce solare, il tuo corpo sintetizza la vitamina D nella pelle. Quando la pelle viene a contatto con le radiazioni ultraviolette B del sole, converte il 7-deidrocholesterolo in previtamina D3. Ci sono due passaggi per creare la vitamina D: assumere la vitamina D nel fegato e convertirla in 25-idrossivitamina D o caldidiolo. Quindi i reni lo convertono nella forma attiva, 1,25-diidrossivitamina D o calcitriolo. Gli esami del sangue per la vitamina D misurano tipicamente 25-idrossivitamina D.

I fattori che potrebbero ridurre la capacità della pelle di assorbire sufficienti livelli di UVB per convertire il colesterolo in vitamina D includono:

- Abiti

- Coperto dalle nuvole

- Bicchiere

- Contenuto di melanina della pelle

- Stagione

- Ombra

- Nebbia tossica

- Crema solare

- Ora del giorno

In genere, sedersi al sole tra le 10 e le 15 per 5-30 minuti almeno due volte a settimana con braccia, gambe, viso o schiena scoperti dovrebbe essere sufficiente per la sintesi di vitamina D. Molte persone non trascorrono abbastanza tempo all'aperto e devono trovare la vitamina D nella loro dieta o assumere integratori di vitamina D. Occorre anche fare attenzione a bilanciare il sole sufficiente per la sintesi di vitamina D e proteggersi dal cancro. pelle e altri possibili danni causati dai raggi UV del sole.

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Anche alle alte latitudini, godersi la luce del sole è un forte predittore di livelli sufficienti di vitamina D. I ricercatori hanno esaminato i dati di una coorte irlandese di 5.286 individui di età superiore ai 60 anni, di etnia irlandese. e non avevano diagnosi di demenza. I ricercatori hanno raccolto informazioni attraverso un dettagliato questionario sociodemografico, sullo stile di vita e sulla salute che includeva la loro esposizione al sole. Hanno determinato i dati sulla dose UV utilizzando i dati del servizio Internet di monitoraggio delle emissioni troposferiche, offrendo a ciascun partecipante una cella a griglia basata sulla propria residenza. Ci sono state constatazioni coerenti che coloro che godevano della luce solare avevano concentrazioni sieriche di 25 (OH) D più elevate rispetto a coloro che la evitavano.Quelli con radiazioni D-UVB ambientali più elevate che non assumevano integratori avevano livelli più elevati di 20 nmol / L. Le caratteristiche più comuni del gruppo nell'intervallo insufficiente erano quelle che si trovavano nei quartili più bassi di cw-D-UVB, evitavano il sole e non si completavano.

Pertanto, anche a latitudini più elevate tra una popolazione più ampia, che generalmente sintetizza meno vitamina D rispetto alle popolazioni più giovani, passare il tempo al sole ha comunque fatto una grande differenza nel garantire livelli sierici di vitamina D.

Fonti alimentari di vitamina D.

Sebbene i loro corpi possano sintetizzare la vitamina D, la maggior parte delle persone è carente a causa di fattori dello stile di vita e protezione contro il cancro della pelle. Un modo per aumentare i livelli di vitamina D è consumarlo nel cibo. Gli alimenti più ricchi di vitamina D2 e ​​D3, in ordine dal più alto al più basso, sono funghi, pesci come ippoglosso, carpa, sgombro, anguilla e salmone. I funghi sono la migliore fonte di vitamina D2, mentre i pesci sono la migliore fonte di vitamina D3. Le specie ittiche più ricche di vitamina D3, dalla più alta alla più bassa, sono:

- halibut

- Tenda

- sgombro

- Anguilla

- Salmone

- Pesce spada

- trota

- Tonno

Altri alimenti ricchi di vitamina D includono uova, latte e cibi arricchiti, tra cui alcune varietà di latte di soia e mandorle.

Sebbene il pesce sia ricco di vitamina D3, devi anche stare attento con mercurio e altre tossine. Generalmente, le specie più in alto nella catena alimentare, come pesce spada, sgombro e tonno, hanno i più alti livelli di mercurio. È anche meglio trovare pesci catturati in natura rispetto ai pesci d'allevamento.

Fonti alimentari di vitamina K.

Gli alimenti più ricchi di fillochinone, dal più alto al più basso, includono:

- Cavolo

- Cavolo

- spinaci

- prezzemolo

- Agnello

- Rape verdi e senape

- Barbabietole verdi

bietola

- Cavoletti di Bruxelles

- Cipolle giovani

- Broccoli

Fondamentalmente, se mangi le tue verdure, consumerai abbastanza livelli di vitamina K. Puoi trovare K-2 o menachinoni in alcuni alimenti animali e fermentati come il formaggio. Anche i batteri nell'intestino sintetizzano K2.

Suggerimenti per integrare queste vitamine.

Sebbene la vitamina D sia molto importante, troppo può diventare tossico. Ad alti livelli, è stato scoperto che la vitamina D provoca calcificazione dei tessuti e del sistema vascolare, poliuria e aritmia cardiaca.

Il limite massimo tollerabile (TUL) per la vitamina D è di 100 ug / giorno per gli adulti, che equivale a 4.000 UI. Bambini e neonati hanno un TUL più basso. Non esiste un TUL definito per la vitamina K, secondo il comitato per l'alimentazione e la nutrizione, ma ciò non significa che eventi avversi non possano verificarsi se si consumano livelli eccessivi in ​​forma di integratore.

Quando si assume un integratore di vitamina K e D, è importante sapere quale forma di vitamina contiene il supplemento.

Il fitonadione, una vitamina sintetica K1, si trova comunemente in forma di integratore invece del fillochinone naturale. È meglio provare a integrare con il fillochinone quando possibile.

Puoi anche trovare integratori con K2. Per la vitamina D, puoi scegliere tra D2 o D3.

La vitamina K ha il potenziale per interagire con alcuni farmaci, in particolare con gli antagonisti della vitamina K come il warfarin. È importante parlare con il proprio medico della supplementazione di vitamina K, soprattutto se si sta assumendo qualsiasi tipo di fluidificante del sangue.

Ecco perché sono importanti la consulenza medica e l'acquisto da siti regolamentati come la famosa farmacia online.

Così come è altrettanto importante acquistare marchi da laboratori riconosciuti e specializzati nell'elaborazione di questo tipo di prodotti conformi alle direttive sulla sicurezza e ai valori stabiliti dagli organismi competenti, in questo senso si possono raccomandare le vitamine Solaray.

Osservazioni finali

La vitamina K è la migliore amica della vitamina D. Proprio come avere livelli sufficienti di vitamina D è importante per molti processi corporei, è anche importante avere livelli sufficienti di vitamina K.

Abbiamo bisogno che lavoriamo entrambi in sinergia ed equilibrio. Con troppa vitamina D senza abbastanza vitamina K, potresti finire per andare incontro a problemi di malattia o carenza, piuttosto che beneficiare dei benefici associati alla vitamina D.