Il crescione è una gustosa pianta verde scuro e ricca di benefici per la salute, ma è spesso trascurata, il che è un peccato considerando che contiene una potente combinazione di sostanze nutritive.

Le sue piccole foglie rotonde e gli steli commestibili hanno un sapore leggermente piccante.

Il crescione fa parte della famiglia delle Brassicaceae, che comprende anche cavolo, cavoletti di Bruxelles e cavoli.

Precedentemente considerata un'erbaccia, è stata coltivata per la prima volta nel Regno Unito all'inizio del XIX secolo, ma ora è coltivata in letti acquosi di tutto il mondo.

1. Pieno di nutrienti, in particolare vitamina K.

Il crescione ha poche calorie ma contiene una grande varietà di sostanze nutritive.

La densità di nutrienti è una misura dei nutrienti in un alimento in relazione alla quantità di calorie che fornisce. Pertanto, il crescione è un alimento estremamente nutriente.

Una tazza (34 grammi) di crescione contiene quanto segue:

Calorie: 4

Carboidrati: 0,4 grammi

Proteine: 0,8 grammi

Grassi: 0 grammi

Fibra: 0,2 grammi

Vitamina A: 22% dell'assunzione dietetica di riferimento (DRI)

Vitamina C: 24% del DRI

Vitamina K: 106% del DRI

Calcio: 4% del DRI

Manganese: 4% del DRI

Fonte: (//nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2718/2)

Come puoi vedere, una tazza (34 grammi) di crescione fornisce oltre il 100% del DRI per la vitamina K, una vitamina liposolubile necessaria per la coagulazione del sangue e la salute delle ossa.

Il crescione contiene anche piccole quantità di vitamina E, tiamina, riboflavina, vitamina B6, acido folico, acido pantotenico, magnesio, fosforo, potassio, sodio e rame.

2. Un alto contenuto di antiossidanti che potrebbero ridurre il rischio di malattie croniche.

Il crescione è pieno di composti vegetali chiamati antiossidanti che proteggono dal danno cellulare causato dai radicali liberi, che sono molecole dannose che portano allo stress ossidativo.

Lo stress ossidativo è stato associato a varie malattie croniche come diabete, cancro e malattie cardiovascolari.

Fortunatamente, le diete ricche di antiossidanti come il crescione possono aiutare a proteggere dallo stress ossidativo, che può ridurre il rischio di queste malattie.

Il crescione è una delle verdure con la più alta quantità totale di fenoli e la più grande capacità di neutralizzare i radicali liberi.

Inoltre, gli studi hanno collegato antiossidanti al crescione con un minor rischio di cancro, diabete e malattie cardiache (//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26685512).

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3. Contiene composti che possono prevenire alcuni tipi di cancro.

Poiché il crescione è ricco di sostanze fitochimiche, può ridurre il rischio di sviluppare alcuni tipi di cancro.

Il crescione e altre verdure crocifere contengono glucosinolati, che vengono attivati ​​in composti chiamati isotiocianati se tagliati con un coltello o masticati.

Gli isotiocianati includono sostanze chimiche come il sulforafano e il fenil feniltiocianato (PEITC).

Questi composti proteggono dal cancro proteggendo le cellule sane dai danni, inattivando sostanze chimiche cancerogene e bloccando la crescita e la diffusione dei tumori.

Gli isotiocianati trovati nel crescione hanno dimostrato di prevenire il cancro del colon, del polmone, della prostata e della pelle.

Inoltre, la ricerca mostra che gli isotiocianati e il sulforafano trovati nel crescione sopprimono la crescita delle cellule del cancro al seno (//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15953625).

4. Benefico per la salute del cuore.

Mangiare crescione può essere utile per la salute del cuore in diversi modi.

Il crescione fa parte della famiglia delle verdure crocifere. Una dieta ricca di verdure crocifere può giovare alla salute del cuore.

Una revisione degli studi condotti su oltre 500.000 individui ha collegato il consumo di verdure crocifere a una riduzione del 16% del rischio di malattie cardiache (//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27540481).

Il crescione contiene gli antiossidanti beta carotene, la zeaxantina e la luteina. Bassi livelli di questi carotenoidi sono associati a malattie cardiache e ipertensione.

Gli studi hanno dimostrato che alti livelli di carotenoidi non solo proteggono dallo sviluppo di malattie cardiache, ma riducono anche il rischio di infarto e ictus (//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24489447).

Il crescione contiene anche nitrati alimentari, che migliorano la salute dei vasi sanguigni riducendo l'infiammazione e diminuendo la rigidità e lo spessore dei vasi sanguigni.

I nitrati alimentari hanno anche dimostrato di abbassare la pressione sanguigna aumentando l'ossido nitrico nel sangue.

Inoltre, il crescione può aiutare a ridurre il colesterolo, che può migliorare il cuore.

In uno studio di 10 giorni su ratti con colesterolo alto, il trattamento con estratto di crescione ha ridotto il colesterolo totale del 34% e il colesterolo "cattivo" LDL del 53% (//www.ncbi.nlm.nih.gov/ pubmed / 17980985).

5. Il contenuto di minerali e vitamina K protegge dall'osteoporosi.

Il crescione contiene molti minerali necessari per la salute delle ossa, tra cui calcio, magnesio, potassio e fosforo.

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Sebbene il calcio sia noto per i suoi effetti sulla salute delle ossa, anche il magnesio, la vitamina K e il potassio svolgono un ruolo importante.

Una dieta equilibrata ricca di verdure nutrienti è correlata con un effetto positivo sulla salute delle ossa.

La vitamina K è un componente dell'osteocalcina, una proteina che forma un tessuto osseo sano e aiuta a regolare il turnover osseo.

In uno studio, le persone con la più alta assunzione di vitamina K avevano il 35% in meno di probabilità di subire una frattura dell'anca rispetto alle persone con la più bassa assunzione (//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10799384).

6. Aumenta la funzione immunitaria grazie agli alti livelli di vitamina C.

Il crescione contiene 15 mg di vitamina C per tazza (34 grammi), che rappresenta il 20% dell'assunzione giornaliera per le donne e il 17% per gli uomini.

La vitamina C è nota per i suoi effetti benefici sulla salute immunitaria. La carenza di vitamina C è stata collegata alla ridotta funzione immunitaria e all'aumento dell'infiammazione.

La vitamina C rinforza il sistema immunitario aumentando la produzione di globuli bianchi che combattono le infezioni.

7. La densità di nutrienti potrebbe favorire la perdita di peso.

Anche se non studiato in modo specifico, il crescione può anche avere vantaggi nella gestione del peso.

È un alimento estremamente nutriente: una tazza (34 grammi) contiene solo quattro calorie ma fornisce diversi nutrienti importanti come abbiamo visto prima.

Se stai cercando di perdere peso, questa verdura nutriente e ipocalorica merita di essere aggiunta alla tua dieta.

8. I nitrati nella dieta possono migliorare le prestazioni atletiche.

Le verdure della famiglia delle Brassicaceae contengono alti livelli di nitrati; I nitrati sono composti che si trovano naturalmente in alimenti come barbabietole, ravanelli e verdure a foglia verde come il crescione.

Rilassano i vasi sanguigni e aumentano la quantità di ossido nitrico nel sangue, che può migliorare le prestazioni dell'esercizio.

Inoltre, il nitrato riduce la pressione sanguigna a riposo e riduce la quantità di ossigeno necessaria durante l'esercizio, il che può aumentare la tolleranza all'esercizio.

Numerosi studi sui nitrati di barbabietole e altre verdure hanno dimostrato una migliore prestazione fisica negli atleti (//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25412154).

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Tuttavia, un piccolo studio condotto su individui sani che hanno assunto 100 grammi di crescione al giorno per sette giorni ha scoperto che il crescione ha aumentato la produzione di anidride carbonica durante l'esercizio, il che può avere un impatto negativo sulle prestazioni.

Mentre una notevole quantità di ricerca indica che i nitrati possono migliorare le prestazioni dell'esercizio, mancano prove conclusive che il crescione migliora le prestazioni atletiche.

9. Ricco di carotenoidi e vitamina C, che può proteggere la salute degli occhi.

Il crescione contiene luteina e zeaxantina, che sono composti antiossidanti nella famiglia dei carotenoidi.

Numerosi studi hanno dimostrato che la luteina e la zeaxantina sono essenziali per la salute degli occhi.

In particolare, proteggono gli occhi dai danni causati dalla luce blu. La luteina e la zeaxantina sono state anche collegate a un minor rischio di sviluppare degenerazione maculare legata all'età e cataratta.

Inoltre, la vitamina C nel crescione è anche associata a un minor rischio di sviluppare cataratta.

10. Facile da aggiungere a qualsiasi pasto.

Il crescione può essere utilizzato in un'ampia varietà di piatti. Tuttavia, per ottenere il massimo beneficio dai suoi composti antiossidanti attivi, è meglio consumarlo crudo o leggermente cotto a vapore.

Ecco alcuni semplici modi per aggiungere crescione alla tua dieta:

• Cospargilo sulla tua insalata.
• Aggiungilo alla zuppa vicino alla fine della cottura.
• Usalo per sostituire la lattuga in un panino.
• Trasformalo in pesto mescolandolo con aglio e olio d'oliva.
• Servilo con uova strapazzate nelle tortillas.
• Usalo per finire qualsiasi piatto.

Ultime conclusioni

Il crescione è un ortaggio potente che contiene diversi nutrienti importanti ma ha un contenuto estremamente basso di calorie.

Contiene una quantità variata di antiossidanti, che possono ridurre il rischio di malattie cardiache e vari tipi di cancro.

È anche una buona fonte di minerali che proteggono le ossa.

Inoltre, il crescione è un'aggiunta deliziosa a qualsiasi pasto ed è un bel cambiamento rispetto alla solita lattuga o spinaci.

Sebbene il crescione non sia una delle verdure più popolari, è un'interessante aggiunta alla nostra dieta dato i suoi molteplici vantaggi.