Quali sono gli esercizi di Kegel?

Gli esercizi di Kegel, chiamati anche esercizi per rafforzare il pavimento pelvico, sono molto importanti per gli uomini, in particolare per gli anziani, e per le donne di qualsiasi età, in particolare quelli che sono stati in gravidanza o sottoposti a intervento chirurgico.

Presi dal nome del ginecologo americano Arnold Kegel, che li sviluppò negli anni '40, questi esercizi servono a rafforzare l'utero inferiore, la vescica e l'intestino (grande).

Esercizi per il pavimento pelvico

Gli esercizi di Kegel o del pavimento pelvico sono molto semplici e sebbene necessitino di una certa preparazione e connessione con gli organi interni, possiamo farlo tranquillamente a casa, senza la necessità che qualcuno ci guidi.

Esercizi di Kegel per uomo

Alcuni interventi chirurgici, in particolare legati ai disturbi della prostata, così come altre malattie come il diabete, possono influenzare i muscoli del pavimento pelvico.

Pertanto, questi esercizi per rafforzare il pavimento pelvico possono aiutare enormemente in questi casi. E sebbene siano generalmente progettati per gli uomini più anziani, non è superfluo per i non più anziani farlo per rafforzare il pavimento pelvico e identificare i muscoli coinvolti nei diversi processi.

La prima cosa che dobbiamo fare è identificare con quali muscoli dobbiamo lavorare. Questo non è facile, poiché non esiste alcuna possibilità di verifica esterna, come una contrazione del bicipite, quindi dobbiamo fidarci della nostra capacità di identificarli e con la pratica lo raggiungeremo.

Un modo semplice è quello di provare a ridurre il flusso di urina durante la minzione, poiché sono proprio questi muscoli che utilizziamo in questa azione che ci interessa rafforzare con gli esercizi di Kegel.

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Una volta identificati, gli esercizi vengono di solito eseguiti sdraiati su un tappetino o un tappetino, con i piedi per terra, ma possono anche essere fatti seduti, l'unica cosa che sarà molto più semplice ed efficace sul pavimento.

La posizione più comune è sollevare leggermente i glutei da terra e, man mano che si migliora, più in alto. Ma è chiaro che molte persone, specialmente le persone anziane, non saranno in grado di separare i glutei da terra senza troppe difficoltà senza contrarre inutilmente altri muscoli, quindi può essere fatto senza sollevare l'addome.

Ciò che facciamo è contrarre questi muscoli che abbiamo identificato. La sensazione è che contraendoli, anche l'ano e l'uretra si contraggono leggermente e i muscoli sono diretti verso l'alto, verso l'ombelico.

Teniamo per circa 3-5 secondi e decontrattiamo. Riposiamo da 3 a 5 secondi e ricominciamo. Ci sono quelli che raccomandano 10 ripetizioni e quelli che 5 minuti, che possono sembrare un'eternità.

Ciò che consigliamo è di adattarlo alle esigenze e alle possibilità di ognuno. Ma almeno 10 ripetizioni circa 3 o 5 volte al giorno. Con il passare del tempo vedremo che possiamo ripeterli in qualsiasi altra posizione, sia seduti che camminando per strada, in modo da poter usare qualsiasi momento per rafforzare il pavimento pelvico.

Esercizi di Kegel per donne

Le ragioni per le donne di fare esercizi per il pavimento pelvico possono essere correlate, ma di solito è necessario che le donne che hanno partorito o abbiano avuto gravidanze per rafforzare l'area.

Altre ragioni possono essere sovrappeso, diabete, costipazione o qualche intervento chirurgico o operazione nell'area.

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I sintomi che il pavimento pelvico deve essere rinforzato sono che alcune gocce di pipì fuoriescono quando starnutisce, o che è impossibile tenere la pipì e la necessità di andare in bagno è sempre urgente. In alcuni casi, può anche essere accompagnato da incontinenza fecale.

Il modo di identificare i muscoli è probabilmente più facile che nel caso degli uomini, poiché le donne tendono ad essere più consapevoli degli organi rispetto agli uomini, sia a causa del periodo mestruale, sia a coloro che sono stati incinti, a causa di ciò.

In ogni caso, il modo di identificarlo è lo stesso del caso degli uomini: sono i muscoli che agiscono quando proviamo a tagliare la pipì con una contrazione dello stesso.

Una volta identificato, l'esercizio consiste nel sdraiarsi, con i piedi appoggiati sul pavimento e contrarre questi muscoli per 3-5 secondi, e lo ripetiamo circa 10 volte con intervalli di 5 secondi tra una contrazione e l'altra.

Lo facciamo in tre diversi momenti della giornata. Con il passare del tempo possiamo farli in altre posizioni, o anche quando camminiamo o siamo seduti facendo qualcos'altro.

Importante da tenere presente negli esercizi di Kegel

Sia gli uomini che le donne dovrebbero tenere conto, durante l'esecuzione di questi esercizi per rafforzare il pavimento pelvico, di quanto segue:

• Evita di contrarti più del necessario per mantenere in equilibrio muscoli, gambe e glutei.
• Concentrati su quei muscoli del pavimento pelvico.
• Se noti che altri muscoli stanno funzionando, devi fermarti e ricominciare.
• Metti alla prova i movimenti degli esercizi mentre stai urinando o quando hai finito di urinare.

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Esistono molte altre varianti di questi esercizi, ma questi sono quelli di base. Man mano che ci abituiamo, ti consigliamo di studiare le diverse varianti più complicate degli esercizi di Kegel.