Fonti di proteine ​​vegetali al 100%

Uno dei nutrienti più importanti nella nostra dieta è la proteina. Per coloro che seguono una dieta vegetariana o vegana, le fonti proteiche vegetali sono una preoccupazione costante.

Questo non dovrebbe essere preso in senso negativo, poiché va bene preoccuparsi della nostra salute. E in questo caso, ci costringe a prendere il controllo di ciò che consumiamo e a informarci sugli alimenti che ci forniscono maggiormente questo nutriente.

Le proteine ​​non svolgono solo la funzione di creare i muscoli del nostro organismo. Ci aiutano anche a formare tessuti, contrastare batteri, virus e altri agenti esterni che possono farci ammalare e trasportare vitamine in tutto il nostro corpo.

Nel caso delle proteine ​​vegetali, sono presenti in molti alimenti. Evidenzeremo i principali gruppi e alimenti di questi rispettivi gruppi che hanno più quantità di nutrienti.

Principali fonti di proteine ​​vegetali negli alimenti

Di tutti gli alimenti a base vegetale che mangiamo, ce ne sono alcuni che forniscono maggiori quantità di proteine. Si parla spesso della loro equivalenza quando si tratta di nutrire vegetariani e vegani da questa vitale fonte di salute.

Verdure

Oltre ad alcune verdure, come i cavoletti di Bruxelles, il carciofo o l'erba medica, la quantità di proteine ​​che forniscono è minima rispetto agli alimenti principali e importanti con proteine ​​a base vegetale, come legumi, noci, cereali integrali e i semi. Tuttavia, sarebbe ingiusto non riconoscere che hanno e fare un breve elenco di quelli che si distinguono in questo senso.

Verdura	Quantità di proteine ​​per 100 grammi
cavoletti di Bruxelles	4,5 grammi
Erba medica	4 grammi
Carciofo	3,4 grammi

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Chiaramente, le quantità di proteine ​​fornite da alcune verdure non sono paragonabili ad altri alimenti ricchi di proteine ​​vegetali.

Verdure

I legumi sono molto presenti nelle cucine dei 5 continenti. Sono una delle principali fonti di proteine ​​vegetali, oltre ad essere ricche di ferro e molte vitamine e minerali.

I legumi più importanti sono anche i più facili da trovare e quelli più utilizzati, come soia, fagioli secchi, lenticchie, fagioli neri, fagioli, piselli secchi, fagioli bianchi, ceci e azuki.

Legume	Quantità di proteine ​​per 100 grammi
Soia	35 grammi
Fagioli secchi	26 grammi
Lenticchie	23 grammi
Fagioli neri	25 grammi
fagiolo	23 grammi
Piselli secchi	23 grammi
fagioli bianchi	21 grammi
Ceci	20 grammi
Azuki	20 grammi

Cereali integrali

I cereali integrali sono i prossimi nella gerarchia. E mentre noci e semi possono contenere più in proporzione, i cereali sono una fonte indispensabile di molti altri nutrienti.

Forniscono energia sotto forma di carboidrati e vitamine, oltre a fibre e molti minerali. E sono la base del cibo per la maggior parte delle popolazioni di tutto il mondo.

Gli alimenti proteici vegetali più importanti sono chicchi di avena, crusca di grano, chicchi di farro, quinoa, chicchi di grano, amaranto, teff e fiocchi d'avena.

Cereale	Quantità di proteine ​​per 100 grammi
Avena (grano)	17 grammi
Crusca Di Frumento	17 grammi
farro	14,5 grammi
quinoa	14 grammi
Grano)	13,5 grammi
amaranto	13,5 grammi
Teff	13 grammi
Fiocchi d'avena	13 grammi

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Noci e semi

Noci e semi, sebbene abbiano grandi quantità di proteine, vengono consumati in misura minore rispetto a cereali e legumi. Anche se non dovrebbero mai mancare in una dieta basata al 100% su prodotti vegetali.

Noci e semi	Quantità di proteine ​​per 100 grammi
Arachidi	26 grammi
semi di sesamo	18 grammi
mandorle	18,7 grammi
Semi di lino o di lino	18,29 grammi
pistacchi	17,65 grammi
Anacardi	17,2 grammi

Cibi pronti, fonti proteiche vegetali indispensabili

Ci sono alcuni alimenti indispensabili in una dieta vegetariana e vegana. Non è niente di più e niente di meno che tofu, tempeh (entrambi i prodotti a base di soia), tahini (sesamo) e seitan (glutine di grano).

Questi alimenti di altri prodotti già discussi sono essenziali in una dieta vegana. Sono anche molto presenti in altre diete bilanciate, come i macrobiotici.

Cibo	Quantità di proteine ​​per 100 grammi
seitan	24 grammi
tahini	17 grammi
tahini	17 grammi
tofu	8 grammi

Altre fonti di proteine: integratori vegani

Oltre agli alimenti con proteine ​​vegetali ci sono integratori alimentari. Questi non dovrebbero mai essere presi con l'idea di sostituire i pasti equilibrati, ma come integratori per atleti e atleti.

Le informazioni sulle proteine ​​vegane che esistono oggi non sono sufficienti per dissipare i vecchi miti, anche nello sport e nel bodybuilding. Quelle vecchie leggende sostenevano che le proteine ​​non animali non forniscono questo nutriente allo stesso modo di quelle di origine animale. Oggi sappiamo che anche molti bodybuilder sono vegani.

Come abbiamo già detto, una dieta vegana equilibrata contiene tutti i nutrienti necessari per una vita sana. I vegani non devono essere un'eccezione quando si tratta di praticare qualsiasi sport, sia come hobby che a livello più professionale.

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Una dieta vegana ben curata è un'ottima fonte di carboidrati, proteine, minerali, vitamine e antiossidanti naturali. Tutti hanno un grande bisogno di vita in generale e anche di qualsiasi attività sportiva.

Inoltre, oggi è persino molto accessibile trovare questi integratori sportivi per i vegani, dalle vitamine alle proteine. Un esempio è l'integratore per atleti o culturisti a base di proteine ​​del pisello , una fonte molto alta di esso.

Non ci sono alcuni atleti d'élite che attribuiscono le loro grandi prestazioni fisiche a una dieta vegana. Tra loro:

Martina Navratilova , precedentemente citata. La campionessa di tennis multi-tempo è vegana da quando era bambina e difende questo stile di vita.

Scott Jurek , uno dei più importanti corridori di ultramaratona al mondo negli Stati Uniti. È stato vegano per due decenni. Nel suo favoloso libro Running, Eating, Living racconta la sua esperienza.

Mike Tyson , il più grande esponente vivente dei pesi massimi della boxe, è diventato vegano nel 2010. E con le sue stesse parole, si sentiva di nuovo vivo e in salute.

Andreas Cahling , culturista professionista che segue questa dieta da oltre 3 decenni.

Murray Rose , una nuotatrice olimpica, tripla medaglia d'oro all'età di 17 anni, aveva una dieta vegana.

E l'elenco è molto ampio.

Oltre alle proteine ​​dei piselli o alle proteine ​​in polvere di soia, ci sono altre ricche fonti di proteine ​​con cui vengono realizzati molti integratori. Spiccano i prodotti a base di proteine ​​del riso e proteine ​​della canapa.