Alimenti ricchi di ferro per il benessere

L'importanza di consumare cibi con ferro

Il ferro è uno dei nutrienti più importanti per la nostra salute. Questo minerale, tra le altre cose, è responsabile di un compito di vitale importanza, che è quello di far trasportare l'emoglobina alle cellule del corpo.

Un'altra delle funzioni di questo minerale è il trasporto di enzimi che intervengono nel metabolismo energetico. Quando queste funzioni vengono interrotte, possono causare il fallimento di entrambi gli enzimi e dell'emoglobina, con varie conseguenze per la salute.

Tra queste conseguenze possiamo elencare le più comuni:

  • Stanchezza costante (non correlata ad alcuna attività fisica specifica).
  • Moodiness . In questo caso, potrebbe non essere giustificato da alcun fatto esterno.
  • Scarse prestazioni nei compiti (lavoro, studio, pratica di alcune attività psicomotorie, ecc.).
  • Nausea, ronzio nelle orecchie o vertigini . Ciò è dovuto alla mancanza di ossigeno che ricevono le cellule.
  • Perdita anomala del tono di colore della pelle o delle mucose. Intendo pallore.
  • La perdita di capelli. In questo caso, il motivo è anche la mancanza di ossigenazione.
  • Colore chiaro nella parte rossa degli occhi . Questo si ottiene guardando l'area appena sotto gli occhi, dietro la palpebra inferiore.

Questi sintomi possono non rappresentare sempre una carenza, sebbene possano servire da avvertimento sia per un esame del sangue sia per prendersi cura dell'equilibrio nella dieta attraverso una dieta ricca di ferro.

Senza dubbio la più grave delle conseguenze della carenza di ferro, che può essere rilevata dai sintomi sopra elencati, è l'anemia sideropenica . Cioè, l'anemia dovuta alla mancanza di ferro nel corpo.

ferro da stiro

Che cos'è l'anemia e come viene rilevata?

L' anemia sideropenica si verifica quando il sangue è meno globulo necessario o quando non contengono abbastanza emoglobina.

Come abbiamo detto, i sintomi elencati possono servire ad avvisarci.

Un esame del sangue può essere il modo migliore per controllare il livello dei globuli rossi e dell'emoglobina nel sangue e quindi diagnosticare la gravità dell'anemia. Questo non è lo stesso per tutte le persone, ma cambia a seconda dell'età, del sesso e del tipo di dieta.

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Pertanto, un esame del sangue è l'unico modo efficace e rapido per diagnosticare l'anemia. E anche essere in grado di iniziare a fare qualcosa al riguardo, cambiando le abitudini alimentari o con gli integratori.

La mancanza di una dieta ricca di ferro non è l'unica cosa che provoca l'anemia

Anche se mangiare cibi contenenti ferro è benefico per il corpo, la mancanza di un ricco consumo di questo minerale non è l'unico fattore che provoca l'anemia. Esistono altre cause non correlate al consumo di fonti di ferro che possono causarlo.

Il più frequente è la perdita di sangue. Questo può essere per diversi motivi. Sanguinamento dal sistema digestivo o urinario, causato da ulcere interne. Anche i periodi mestruali con molta perdita di sangue possono svolgere un ruolo. Perdita di sangue a causa di incidenti, traumi o interventi chirurgici. E anche i diversi tipi di cancro.

Esistono altri tipi di problemi, acquisiti o ereditari, che impediscono all'organismo di produrre la quantità necessaria di globuli rossi. Questi problemi potrebbero essere causati da livelli anormali di alcuni ormoni, da alcune malattie croniche e durante la gravidanza.

Se la nostra dieta include ricche fonti di minerali, ma è ancora povera di fonti di acido folico (acido folico) o vitamina B12, può anche accadere che il corpo non produca abbastanza globuli rossi.

Anche la mancanza di alcune vitamine (come la vitamina C e B2) può influire, sebbene il corpo ne abbia bisogno in misura minore del ferro per la produzione di globuli rossi.

alimenti contenenti ferro

Alimenti ricchi di ferro

Possiamo definire una dieta ricca di ferro come una dieta a base alimentare con una percentuale medio-alta di questo minerale.

Molte persone pensano che uno dei modi più efficienti per consumare cibi che lo contengono sia attraverso prodotti arricchiti artificialmente.

Non è vero, e sebbene sia sempre consigliabile consumare determinati prodotti arricchiti (specialmente durante l'infanzia), questi non dovrebbero mai sostituire una dieta basata su alimenti ricchi di ferro.

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Un'altra convinzione è che gli integratori e le vitamine che contengono ferro sono migliori dei buoni alimenti. Questo è raccomandato solo in caso di anemia o gravidanza. È sempre meglio prendersi cura del cibo.

Classificazione degli alimenti con ferro

Per elencare gli alimenti in cui si trova il ferro, si deve tener conto del fatto che le fonti di questo minerale sono classificate in due tipi.

Uno è il ferro eme , quello di origine animale. Si trova nella carne rossa, alcuni pesci, crostacei, fegato animale e uova. E in misura minore in altre carni.

L'altro è ferro non eme , quello trovato nelle verdure. La sua proporzione in molti casi è superiore a quella di origine animale. Ma la sua capacità di assorbimento da parte del corpo è inferiore.

Delle due categorie, gli alimenti più eccezionali per la quantità del minerale presente sarebbero:

Alimenti con più ferro eme

  • Crostacei e crostacei. Ostriche, vongole, cozze, acciughe e sardine (tra 4,8 e 7 mg per 100 g) possono essere evidenziate.
  • Carni rosse (2,5 mg per 100 g). Lontano dalle credenze popolari, la carne rossa non è la più grande fonte di ferro. La quantità del minerale che contiene è inferiore al pesce e ai molluschi menzionati.
  • Il fegato e la salsiccia di sangue sì. Sono alimenti di origine animale che hanno la più alta quantità di ferro (più di 10 mg per 100 g).
  • Tuorlo d'uovo (2,7 mg per 100 g)
alimenti con molto ferro

Alimenti con più ferro non eme

L'elenco qui è anche lungo, ma i cibi ricchi di ferro ricchi di piante presenti sarebbero:

  • Principalmente legumi , come lenticchie (7,1 mg per 100 g) e ceci (6,7 mg per 100 g).
  • Noci come noci, nocciole, pistacchi e arachidi e semi come sesamo (14,6 mg per 100 g, uno degli alimenti più ricchi di ferro), chia (7,7 mg per 100 g) o semi di girasole .
  • Cereali integrali come grano (3,5 mg per 100 g), avena (4,7 mg per 100 g), amaranto (7,6 mg per 100 g) e teff.
  • Le verdure a foglia verde come spinaci (2,7 mg per 100 g) e cavoli (1,8 mg per 100 g).
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Altri alimenti ricchi di ferro di origine vegetale e che sono una versione elaborata dei precedenti sono:

  • Gomasio (dai semi di sesamo).
  • Tahini (anche da semi di sesamo).
  • Seitan (dal glutine di grano, con 5,2 mg per 100 g).
  • Prodotti da forno (di tutti i cereali sopra menzionati).
  • Tofu (dai semi di soia, con 5,4 mg per 100 g).

Le proporzioni in cui queste fonti lo contengono dovrebbero essere prese come linee guida. Questi sono misurati dal numero di milligrammi (mg) per 100 grammi (g). A seconda di dove vengono consultati, i risultati possono cambiare.

Pertanto devono essere considerati approssimativi. Possiamo confrontare le fonti di vari alimenti per una dieta ricca di ferro.

Di quanto ferro ho bisogno ogni giorno?

La quantità giornaliera di ferro di cui abbiamo bisogno per ingerire attraverso alimenti che contengono ferro varia a seconda del momento vitale e del sesso della persona. Ad esempio, dall'adolescenza all'età delle donne in menopausa (circa 50 anni), la quantità di ferro giornaliera necessaria è diversa per uomini e donne.

Ciò è dovuto a diversi fattori, il principale è il processo mestruale. In questo, le donne perdono quantità di sangue (in alcuni casi grandi), quindi hanno bisogno di più ferro.

Altri fattori sono la gravidanza e l'allattamento. In questi momenti, le donne hanno bisogno di dosi diverse di ferro rispetto ad altri periodi vitali.

Nei bambini, la quantità di ferro necessaria varia anche in base all'età e al tempo, poiché un bambino molto piccolo non è uguale a uno che è quasi un adolescente.

Fase di vita e quantità giornaliera di ferro necessaria in milligrammi (mg)

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