Il magnesio, un minerale con molti benefici

Cos'è il magnesio

Il magnesio è un minerale presente nella terra e negli esseri viventi. È l'ottavo elemento più abbondante nell'universo secondo il United States Geological Survey.

Sul pianeta Terra, il magnesio si trova sia nella crosta che nel mantello; È anche il terzo minerale più abbondante disciolto nell'acqua di mare, con una concentrazione dello 0,13 percento.

Fa parte della clorofilla, il pigmento verde che le piante usano per estrarre energia dalla luce solare ed è anche un elemento cruciale per oltre 300 processi biologici nel corpo umano.

Questo minerale costituisce il 2 percento della crosta terrestre, ma questo metallo argenteo leggero non è visibile ad occhio nudo in natura. Questo elemento versatile si presenta naturalmente solo in combinazione con altri elementi, come carbonio, calcio e ossigeno.

Per purificarlo e isolarlo dal resto degli elementi è necessario passare attraverso un processo di elettrolisi, una volta che lo abbiamo allo stato puro possiamo consumarlo o applicarlo sotto forma di:

  • Carbonato di magnesio
  • Cloruro di magnesio
  • Solfato di magnesio (sali di Epsom)

A cosa serve il magnesio: proprietà e benefici

Il magnesio è uno dei sette macronutrienti essenziali.

Questi sono minerali che dovrebbero essere consumati in quantità relativamente elevate, almeno 100 milligrammi (mg) al giorno.

Un apporto adeguato può aiutare a prevenire problemi ossei, nel sistema cardiovascolare, può prevenire malattie come il diabete e facilitare altre funzioni.

I seguenti benefici e proprietà per la salute sono stati associati al magnesio:

  • Vitale per il rilascio di energia.
  • Fa parte delle ossa.
  • Fondamentale per la generazione del DNA.
  • Interviene nel mantenimento di ossa, denti e cuore.
  • Partecipa al corretto metabolismo energetico.
  • Favorisce e aiuta la formazione di proteine.
  • Interviene nella trasmissione e nella contrazione dei nervi.
magnesio

Proprietà del magnesio

Tra le proprietà del magnesio possiamo evidenziare che i suoi benefici oltre a partecipare a molti processi vitali, aiutano a prevenire alcune malattie. Vediamo quali sono questi processi e malattie.

Salute delle ossa

Il magnesio è importante per la formazione delle ossa del corpo umano. Aiuta ad assimilare il calcio nelle ossa e svolge un ruolo nell'attivazione della vitamina D nei reni. La vitamina D è anche essenziale per le ossa sane.

L'assunzione ottimale di questo minerale è associata a una maggiore densità ossea, una migliore formazione di cristalli ossei e un minor rischio di osteoporosi nelle donne dopo la menopausa.

Assorbimento di calcio

Come abbiamo appena visto, il calcio e il magnesio sono importanti per mantenere la salute delle ossa e prevenire l'osteoporosi e altri disturbi ossei.

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Senza magnesio, un'elevata assunzione di calcio può aumentare il rischio di calcificazione arteriosa e malattie cardiovascolari, nonché aumentare le possibilità di calcoli renali.

Chiunque prenda integratori di calcio dovrebbe anche assumere magnesio per assicurarsi che l'assunzione di calcio sia metabolizzata correttamente.

proprietà di magnesio

Diabete

Il magnesio svolge un ruolo importante nel metabolismo dei carboidrati e del glucosio, quindi lo stato del livello di questo minerale nel corpo può anche influenzare il rischio di diabete.

Numerosi studi hanno associato una maggiore assunzione di magnesio a un minor rischio di diabete. Per ogni aumento di 100 mg di assunzione di minerali al giorno, in una certa misura, il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 diminuisce di circa il 15 percento.

Bassi livelli sono stati associati a ridotta secrezione di insulina e minore sensibilità all'insulina.

Nella maggior parte di questi studi, l'assunzione del minerale proveniva da fonti alimentari, da un'adeguata assunzione di alimenti con magnesio. Tuttavia, altri studi hanno dimostrato un miglioramento della sensibilità all'insulina con un apporto di integratori minerali tra 300 e 365 mg al giorno.

Secondo il National Institutes of Health (NIH), l'American Diabetes Association osserva che sono necessarie ulteriori prove prima che il magnesio possa essere utilizzato abitualmente per il controllo glicemico nei pazienti con diabete.

Salute del cuore

Il magnesio è necessario per mantenere la salute dei muscoli, incluso il cuore, e per la trasmissione di segnali elettrici nel corpo.

Un'adeguata assunzione di questo minerale è stata associata ad un minor rischio di:

  • aterosclerosi, un accumulo di grasso sulle pareti delle arterie
  • ipertensione o ipertensione arteriosa

Nel Framingham Heart Study, le persone con il più alto apporto di magnesio sono risultate avere il 58 percento in meno di probabilità di calcificare l'arteria coronaria e il 34 percento in meno di calcificare l'arteria addominale.

I pazienti che ricevono questo minerale subito dopo un infarto hanno un minor rischio di mortalità. A volte viene utilizzato come parte del trattamento per l'insufficienza cardiaca congestizia (CHF), per ridurre il rischio di aritmia o ritmo cardiaco anormale.

È stato dimostrato che un'assunzione giornaliera di 365 mg di magnesio al giorno migliora i profili lipidici.

Il NIH cita i risultati associando "significativamente" livelli più alti di magnesio nel sangue a un minor rischio di malattie cardiovascolari e malattie cardiache ischemiche a causa di un basso afflusso di sangue al cuore.

Notano anche che livelli più elevati di questo minerale nel corpo possono ridurre il rischio di ictus.

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Tuttavia, notano che l'assunzione di integratori abbassa la pressione sanguigna "in piccola parte".

L'NIH richiede ricerche approfondite e ben progettate per capire come il magnesio contenuto nella dieta o negli integratori possa aiutare a proteggere il cuore.

Emicrania

Alcuni studi modesti hanno suggerito che la terapia con magnesio può aiutare a prevenire o alleviare il mal di testa, ma la quantità che sarà probabilmente necessaria per fare la differenza è alta e deve essere somministrata solo da un operatore sanitario.

Sindrome premestruale

Garantire un'adeguata assunzione di questo minerale, in particolare combinato con vitamina B6, può aiutare ad alleviare i sintomi della sindrome premestruale, come gonfiore addominale, insonnia, gonfiore delle gambe, aumento di peso e tenerezza del seno.

Allevia l'ansia

Le riduzioni dei livelli di magnesio o i cambiamenti nel modo in cui viene elaborato sono stati collegati ad un aumento dei livelli di ansia.

Ciò sembra correlato all'attività sull'asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA), un insieme di tre ghiandole che controllano la reazione di una persona allo stress.

La ricerca ha dimostrato che una dieta a basso contenuto di magnesio può alterare i tipi di batteri presenti nell'intestino e questo può influire sul comportamento basato sull'ansia.

alimenti ricchi di magnesio

Sintomi di carenza o mancanza di magnesio

La carenza di magnesio è rara, ma può interessare le persone anziane. Può anche verificarsi, a causa del consumo eccessivo di alcol, alcune condizioni di salute, come un disturbo gastrointestinale e l'uso di alcuni farmaci.

I sintomi includono:

  • perdita di appetito
  • nausea e vomito
  • stanchezza e debolezza

I sintomi più avanzati della mancanza di questo minerale includono:

  • intorpidimento e formicolio
  • crampi muscolari
  • convulsioni
  • cambiamenti d'umore
  • cambiamenti nella frequenza cardiaca e spasmi

La carenza è correlata all'insulino-resistenza, alla sindrome metabolica, alle malattie coronariche e all'osteoporosi. Può portare a bassi livelli di calcio o bassi livelli di potassio nel sangue.

Consumo raccomandato

L'indennità giornaliera raccomandata (RDA) per il magnesio dipende dall'età e dal sesso.

L'NIH raccomanda la seguente assunzione di questo minerale:

  • Da 1 a 3 anni: 80 mg al giorno
  • Dai 4 agli 8 anni: 130 mg al giorno
  • Dai 9 ai 13 anni: 240 mg al giorno

Come con altri minerali come il ferro, a partire dall'età di 14 anni, i requisiti sono diversi per uomini e donne.

  • Maschi di età compresa tra 14 e 18 anni: 410 mg al giorno
  • Uomini di età pari o superiore a 19 anni: da 400 a 420 mg al giorno
  • Donne 14-18 anni: 360 mg al giorno
  • Donne di età pari o superiore a 19 anni: da 310 a 320 mg al giorno
  • Durante la gravidanza: da 350 a 400 mg al giorno
  • Durante l'allattamento: da 310 a 360 mg al giorno

Quanto assorbiamo il magnesio?

La "biodisponibilità" di un nutriente è il grado in cui viene assorbito e trattenuto nel corpo per l'uso. Il magnesio ha una biodisponibilità di livello medio. È assorbito principalmente dall'intestino tenue.

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L'efficacia dell'assorbimento dipende da:

  • la quantità di magnesio nella dieta
  • salute del tratto gastrointestinale
  • lo stato generale del magnesio di una persona
  • dieta nel suo complesso

La mia raccomandazione personale e dopo aver studiato a fondo, oltre a mangiare bene, è meglio applicare magnesio sulla pelle. Prova a fare un bagno settimanale con sali di epsom o facendo questo semplice tonico per assorbire le proprietà del magnesio attraverso la pelle.

Magnesio marino

Prepara il tuo tonico rivitalizzante al magnesio

La preparazione è molto semplice, hai solo bisogno di:

  • 1/2 tazza di acqua distillata (o bollita)
  • 1/2 tazza di cloruro di magnesio
  • Uno spruzzatore (meglio se è riciclato e vetro)

Mescoliamo gli ingredienti mescolando con un cucchiaio, anche se pensiamo che non si mescolino. Ma anche se ci vuole un po ', finirà per mescolarsi. Una volta che hai sciolto i sali in acqua, li passi allo spruzzatore e basta. Ci sono persone che lo usano come deodorante e ha fatto miracoli per loro.

Per questo puoi aggiungere alcune gocce di lavanda, tea tree o olio essenziale di limone.

Alimenti ricchi di magnesio

Le migliori fonti di minerali sono alimenti con magnesio. Tra questi possiamo evidenziare i più ricchi, come noci e semi, verdure verde scuro, cereali integrali e legumi. Viene anche aggiunto ad alcuni cereali per la colazione e altri cibi fortificati.

Ecco un elenco di alimenti ricchi di magnesio:

Cibo

Contenuto di magnesio

Cacao (cioccolato fondente)

420 mg

Germe di grano

325 mg

mandorle

254 mg

Soia

242 mg

Lievito di birra

230 mg

Prezzemolo

200 mg

Noci

185 mg

Fagioli secchi

185 mg

Noccioline tostate

180 mg

Semi di girasole

175 mg

Nocciole

150 mg

castagne

138 mg

Riso integrale

150 mg

Pane integrale

76 mg

Formaggio cheddar

25 mg

Pesce bianco

23 mg

pollo

21 mg

Stufato di manzo

18 mg

Arance

13 mg

Uova

12 mg

latte

10 mg

Il magnesio negli alimenti si perde quando il grano viene raffinato, quindi è meglio scegliere cereali e prodotti a base di pane integrale. Frutta, carne e pesce sono alimenti a basso contenuto di magnesio.

Magnesio marino

Rischi e controindicazioni del magnesio

È improbabile un sovradosaggio di questo minerale attraverso le fonti alimentari, poiché qualsiasi eccesso consumato nel cibo sarà eliminato nelle urine.

Tuttavia, un elevato apporto di magnesio dagli integratori può portare a problemi gastrointestinali, come diarrea, nausea e crampi.

Dosi molto elevate possono causare problemi ai reni, bassa pressione sanguigna, ritenzione urinaria, nausea e vomito, depressione e letargia, perdita di controllo del sistema nervoso centrale (SNC) e rischio di arresto cardiaco.

Chiunque abbia un disturbo renale non dovrebbe assumere integratori di magnesio, a meno che non sia stato consigliato dal proprio medico.

Alimenti con magnesio per la salute

Sai, l'affaticamento e quell'irritabilità che a volte ti invade possono essere dovuti alla mancanza di magnesio nella tua dieta, porta sempre con te alcune mandorle o tubi e il tuo tonico rivitalizzante in uno spray. Buona giornata.

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